冬季户外跑有哪些技巧?

冬季进行户外跑步的最大挑战莫过于天气十分寒冷,但对于喜欢户外跑的跑者来说,他们可能仍然坚持锻炼。不过,冬天的天气以及人体的应激状态有所不同,此时跑步有很多讲究。为此,北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩给出了冬季跑步的7个技巧,让你在达到锻炼效果的同时,又能确保安全。

冬季户外跑有哪些技巧?

穿衣不宜过多。穿少了冷,不想跑,穿多了热也不便携带,这就是冬季跑步的尴尬。其实冬季跑步衣服穿2层即可,贴身部位穿速干衣,如长袖速干T恤;外层穿防风的衣服,如轻薄羽绒服、夹克等;若还是觉得冷,可以在中层再穿件卫衣。裤子也要选择防风、贴身点的运动裤,避免跑步时皮肤受到剐蹭。同时,冬季跑步要比夏季增加一些装备,如戴上帽子,做好头部保暖;戴上手套,防止因末梢循环不畅加快手部体温的丢失。

穿厚点的鞋袜。由于天气寒冷,冬季跑步时最好不要穿网面跑鞋,容易使脚部受寒而致肌肉僵硬,更易发生运动损伤。袜子穿相对厚一点且吸汗性强的运动袜,一是保暖性好,二是能防止出汗过多导致鞋内潮湿引起体温丢失。

延长热身时间。冬季跑步热身应比夏季多出一倍的时间,让僵硬的肌肉和关节得以激活,提高核心体温,加快血流,为跑步做好充分准备。跑步前做些关节的拉伸,比如肩关节、肘关节、膝关节、踝关节的拉伸;拉伸后还要激活心肺,如做些开合跳,使心血管系统更快地适应运动供能。

顺风跑。跑步过程中尽量顺着风跑,因为跑一段时间后,身体会出汗,风在背后,不会直接吹着出汗的身体而引发感冒。如果风向变化较快,短时间进行逆风跑也是可以的。当风力达到四级以上时,不建议户外跑。

注意补水。冬季跑步开始前、结束后应该喝一些温开水,40~50℃左右,防止冬季干燥天气加快体内水分的丢失;若跑程较长,跑的过程中也要适量补水。另外,还可以涂点润唇膏,避免嘴唇水分的丢失。

跑后及时更衣。跑完步后,应尽快回到室内,将贴身的、已经有汗液的衣物尽快脱掉,有条件的话可以尽快冲个热水澡,没有条件的可以用温水擦下身子,保持皮肤的清洁干爽。

膳食营养不可少。冬季温度较低,低温会带来更多的能量消耗,因此冬季跑步首先要保证能量的摄入充足,跑完后适当增加主食的摄入量,比平时增加10%~20%即可,最好粗细粮1:1搭配;多吃些利于提高免疫力的食物,如山药、韭菜、萝卜、青椒等蔬菜,以及富含维生素C的水果,如橙子、橘子、柚子等,还可以吃点洋葱、黑米等提高抗氧化能力,保护我们的免疫细胞。

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