1个下蹲动作-提臀又瘦腿即学即会

下蹲一个非常简单的动作,不仅可以瘦腿,还能提臀,自己在家也能做,但是对于下蹲的细节你掌握了吗?

徒手深蹲

两脚平放于地面,与肩同宽,两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方,目视前方,保持后背挺直,弯曲膝盖,过程中保持脚后跟不要离开地面。

个下蹲动作-提臀又瘦腿即学即会"膝盖慢慢弯曲,将重心逐渐转移在脚后跟。

保持这种状态慢慢地将膝盖弯曲到90°,注意腰部不能弯曲,保持尾骨向下。

大腿与地面平行,膝盖不能过度向前,继续弯曲膝盖,腰部下移,再慢慢回到起初的位置,动作重复10~15次。

借助椅子

站在椅子前,两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方,目视前方,保持后背挺直,弯曲膝盖,过程中保持脚后跟不要离开地面,收腰,注意不要弯腰或蜷曲,双手保持与肩同高。

膝盖慢慢弯曲,将重心逐渐转移在脚后跟。

保持这种状态慢慢地将膝盖弯曲到90°,注意腰部不能弯曲,保持尾骨向下。

大腿与地面平行,膝盖不能过度向前,继续弯曲膝盖,腰部下移,再慢慢回到起初的位置,动作重复10~15次。

宽步深蹲

先做好预备姿势,脚可以打开的比肩膀再宽一点。

蹲下去的时候,记得要髋关节先启动,下背保持绷紧打直,胸口朝前,两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向。

点到地後即可以站起,记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

注意事项

一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。

锻炼的次数:注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做,有体力的人可多做。

可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。

从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的带氧运动。至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。

如果练习之初出现肌肉疼痛,请不要放弃。这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过5次。

错误姿势

挺腰或者弓背:很多人深蹲的时候,会把臀部撅得很高,挺腰或者弓背,但这样力量会更多的集中在腰部,很容易造成腰部的损伤。

膝盖内扣、外翻:膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大,建议双脚与肩同宽,小腿不要歪歪斜斜,膝盖保持稳定。

膝盖过度超过脚尖:这里说过度,是因为不是绝对要求,对小腿较长的人来说,可以稍微超一点。但不要过度,否则力量聚集在膝盖,不好。

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