生活压力有哪些(正确应对生活压力的方法)

生活压力有哪些(正确应对生活压力的方法)

01.当代年轻人都面临那些生活压力?

为了了解当代年轻人面临的生活压力,我们发起了一项调查,回收有效问卷418份,其中84.69%是女性,84.21%的人在18-30岁之间。

在受访人群中,62.20%的人经常感受到压力,26.32%的人感到自己“无时无刻不在压力中”。

生活压力有哪些(正确应对生活压力的方法)

最主要的三个压力来源分别是“个人或家庭的经济状况”(62.20%)、“工作不顺心”(53.83%)和“与自己相处困难”(49.04%)。

生活压力有哪些(正确应对生活压力的方法)

最常见的几种放松方式分别是“调整心态,降低期待”(53.59%)、“通过喜欢的活动放松”(53.35%)、“向他人倾诉或寻求支持”(51.44%)、“睡觉、发呆、放空”(50.96%)和“通过哭、扔东西等行为临时发泄”(45.45%)

生活压力有哪些(正确应对生活压力的方法)

面对压力,大家选择了不同的方式放松,但并不是所有的放松都有效。

当我感到压力实在太大,不休息不行了的时候,我会给自己放个假。一般我会给自己空一个下午去刷剧、看小说。可是事后,我又会指责自己“怎么又没干正事”。

后来,我选择用更“有益”的方式放松,比如开着音频课闭目养神,这样我才觉得自己没有完全浪费了一下午。

可是这种放松并没太多实际效果,反而令我有一种跟自己割裂的感觉。一边我是真的需要彻底放松一下,另一边我又忍受不了什么都没做的自己。在本来就累到不行的情况下,这种割裂让我感到压力更大了。

——花小胖,女,会计师

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02.为什么我们总是持续感到压力很大?

*人们长期处于紧绷状态中

我是个不太会拒绝别人的人。领导大半夜找我改方案我会改,客户凌晨叫我陪宵夜我也会去。我一刻都不敢离开手机,连洗澡、上厕所都带着。

我的精神一直紧绷着,就怕自己漏看了信息。即使这样,我也不敢提出异议,因为同事们都是这样,没道理别人能忍我不能。于是,我一直默默忍受着,想着等休假了,就能好好休息了。

但事实是,休假时,我会因为手机几小时没动静感到紧张,也会在难得睡懒觉时梦见自己漏看消息,每天依然紧张兮兮的。我不仅被剥夺了休息的机会,连休息的能力都被剥夺了。

——哈哈龙,男,医疗器材行业

很多人都有过类似的体验,平时的生活节奏已经很紧张了,即使有一些空闲时间,我们也常常紧绷着,似乎总有无形的压力在追随我们。

其实,这是因为让我们紧绷的因素,常与我们自身和环境交融在一起,平时很难被觉察。

例如:

•公司企业文化

一些公司会鼓励员工成为“工作狂”,甚至宣扬“放松就是懈怠”的错误理念。在此影响下,人们不敢放松,因为一旦松懈,就可能被淘汰。

•糟糕的时间管理

习惯性拖延的人,会在拖延时,长期处在“没有完成任务”的焦虑中。而在工作终于完成后,ta们往往又会因为浪费了原本可以用来休息的时间,而无法得到充足的放松。

•总想着“事情做完我再休息”的思维模式

还有很多人,总想着把事情都做完再彻底地放松一次。但事情总是一件接一件地出现,ta们很少有真正可以放松的时候。

•高敏感的人格特质

对他人情绪和外界刺激十分敏感的人,容易因为过度反应而造成能量的过度消耗。这会使人持续感到紧绷。

例如:声音的突然变化,对他人来说,可能只会引起一点注意,而对于高敏感的人来说,可能会令ta吓一跳,甚至进入应激状态。

上述因素都可能给我们带来持续的生活压力,因此,我们常感到紧绷,即使在空闲时也无法避免。

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*人们往往以消极的心态应对压力

当我们面对压力时,往往会选择“扛过去”。事实上,这种消极应对的方法,并不利于我们的身心健康,反而会加重紧绷感,令我们持续感到疲倦。

想要改变这种情况,我们首先要澄清几个关于压力的误解:

1.压力只能被扛过去?

很多人觉得,压力只能靠“扛”的。但研究证明,我们对压力的看法(例如:将它看作是挑战还是威胁),会对我们的抗压表现甚至身体反应产生极大影响。

2.与他人分享压力≠我太弱了

很多人不愿与亲友分享压力,一切苦水都自己吞。特别是一些男性,觉得“男儿有泪不轻弹”,认为无力处理压力是自己软弱的表现,因此羞于与人分享、更不用说求助他人。

事实上,我们在旧文中曾介绍过,与亲友分享压力,是自带治愈功能的。相反,将情绪憋在心里太久,会令我们经受强烈的心理痛苦和压力,引发健康问题。

3.放松自己≠浪费时间

放松需要被重视——研究人类表现的作者Brad Stulberg认为:“紧绷+放松=成长”。如果缺乏放松,人们是难以自我提升的。因此,放松绝不是在浪费时间,相反,它十分必要。

那么,为什么我明明试着放松了,但状态仍然没有好转呢?

*试图积极地处理压力但总不奏效,可能是因为人们对放松方法也有误区

所谓放松,简单地说,是“既不激动也没有不安的状态”。放松状态下,人们处于低紧张水平,没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起);与此相反,人们往往有种平静的欣悦感。

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人们对放松也有一些常见误解:

•娱乐≠放松

即使是在享受你最喜爱的娱乐活动,你也可能并无法真正地放松。这是因为,在玩游戏或刷微博时,我们的大脑一直处于兴奋状态——我们仍需聚精会神地抓取、分析信息。

•运动≠放松

我们常在各种场合听到关于运动解压的好处,适当运动确实会增强我们的体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但需要注意的是,每个人适宜的运动量是不同的,一味遵循书本上的建议并不能让我们达到放松的目的,反而会令我们因“过劳”而感到更加疲惫。

•和他人聊天≠放松

社交是放松的好方法,但并不是所有聊天,都能让你放松的。例如:在下班后与同事喝一杯、聊聊工作,可能反而会让你在休息时也无法从工作的状态中脱离出来。

对于社交恐惧者们来说,担心自己说错话、紧张自己在社交场合中的表现等因素,也会令ta们在过程中感到紧绷、而无法获得真正的放松。

总的来说,错误的放松方式无法缓解你的紧绷,反而让你持续处于高压状态中

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03.怎样才能获得轻松的生活状态?

想要在紧张的生活节奏中,也能活得轻松点,我们需要转变自己对待压力的消极态度、并学会如何有效放松。

* 如何以积极的心态应对压力?

1. 将压力看作挑战、而非威胁

研究表明,当人们积极地看待压力时,ta们的生理及心理健康水平更高。这可能是因为,将压力看作挑战而非威胁,会潜移默化地令我们更加主动地应对它。

不仅如此,短期、适当的压力还被证明是对我们有益的。它会“强迫”我们的心脏为大脑供给大量氧气,使我们更加机警、在当下表现更好。适度的压力还能激励我们主动寻求联结、甚至使我们的免疫系统更强大。

2. 允许自己求助

在压力过大时懂得与人分享、允许自己向他人求助,也是主动应对压力的一种有效方法。

我的父母一直给我灌输“凡事只能靠自己”的概念,所以我知道如何独自面对压力,却不知道如何向他人求助。

后来,我因为生病需要一大笔资金,最终不得不求助旁人。开口之前,我做好了被拒绝的准备,却没想到好多关系一般的朋友都伸出了援手,有的还主动给我提供其它帮助(比如一个师姐得知我独自就医,特意赶来陪我)。

因为这些雪中送炭的举动,我感到自己不是在“孤军奋战”,变得更有力量去面对压力了。

——九月青兰,女,科员

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* 在日常生活中有效放松,有哪些小技巧?

1. 日常良好的能量管理

每个人的能量都是有限的。Jacobson(1976)教授认为,人会紧绷是因为能量消耗过度。因此,注意“节流”,是放松的核心。

在生活中,你可以试着列出一个“活动-能量”单。要特别注意那些消耗小、但能为你带来快乐的活动(例如:看小说、发呆),并有意识地将这些活动放到计划里。

除此之外,良好休息的前提,还需要我们在平时就做好时间管理,保证自己有足够的时间留给放松这件事。

2. 灵活利用小睡

在工作间隙进行15~30分钟的小睡,可以帮助我们有效提升记忆力。但小睡时间不宜过长,如果超过30分钟,人们负责决策的脑区活动会开始减弱,等醒来后,人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。

3. 社交放松

不是所有的社交活动都有放松的效果,你要选择适当的社交对象。想要体验放松的社交,你可以和自己最信任、熟悉的朋友聚在一起。即使不聊天,只是呆在一起也能有放松和安抚的效果。而如果要聊天,注意不要谈论那些容易让你紧张的内容。

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4. 快速渐进性肌肉放松法

这个方法可以帮助我们彻底地放松肌肉群,改善身体在高压下长期紧绷的状态。整个过程大约持续15分钟,适合在工作间隙完成。

在开始之前,找一个安静舒适的地方坐下,然后闭上眼睛,让身体放松。在活动开始前,先进行几次深呼吸,让自己尽量松弛下来。

活动第一步是“紧张”。找到一个特定的肌肉群,让它们紧绷起来。首先,将注意力集中在目标肌肉群上,例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸,尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张,甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖(但注意不要造成太大的痛苦)。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群,比如当你握紧左手时,你会不自觉地绷紧肩膀,但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群,最终做到能在紧绷某一个肌肉群时,不影响其他的肌肉群。

紧张5秒结束后,进入第二步:迅速放松紧张的肌肉,并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后,这个活动能够帮你提高日常觉察,迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。

保持这种放松状态大约15秒,然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后,花一段时间感受深层次的放松。在这个过程中,你会动用到全身肌肉群,为了方便记忆,你可以从脚开始,一点点向头顶移动

肌肉群分布见下图。

生活压力有哪些(正确应对生活压力的方法)

通过今天的文章,我们想和大家强调,面对持续存在的生活压力,消极承受不利于我们的身心健康。我们需要转变态度、并结合真正有效的放松,才能获得“有底气有自信”的生活态度,并在当下紧张的生活环境中,过得轻松一点。

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