早上空腹跑步好吗(空腹晨跑好与不好因人而异)

即便是在跑步的人群中,更令人钦佩的都是那些晨跑者,尤其是在寒冷的冬天里,还在坚持晨跑的人,个个都是狠角色。

晨跑的好处很多,但争议也不少,尤其是围绕空腹晨跑的问题上,往往都能引起阵阵厮杀。

空腹晨跑是最佳的减肥方式?还可以提升耐力?网络上的答案让人一头雾水,到底谁才是对的?

空腹晨跑是最佳的减肥方式吗?

早上空腹跑步好吗(空腹晨跑好与不好因人而异)空腹跑步的确可以加速脂肪燃烧!很多想要减肥的跑者也是看中这一点才决定空腹晨跑。

下面我们再详解展开来讲,从微观角度来讲,脂肪的燃烧分为两个过程:脂类分解和脂肪氧化。

英国伯明翰大学的研究人员针对空腹有氧训练进行了相关研究。他们将受试者分为A、B两组,A组受试者在空腹状态下进行1小时的有氧运动,B组受试者在进食后进行1小时的有氧运动。最终,A组受试者比B组受试者燃烧了更多脂肪。研究人员认为,进行空腹有氧训练时,人体没有多余的碳水化合物进行能量供应,所以更多的脂肪被燃烧,为身体供能。

空腹有氧训练的原理显而易见:空腹状态时,胰岛素含量相对较低,由于缺少碳水化合物的摄入,人体会调动更多脂肪,为运动提供所需的能量。

所以说,空腹晨跑的确可以让燃脂变得更加高效,但并不能说空腹晨跑就是减肥的最佳途径,甚至即便你每天空腹跑也未见得就一定能够瘦下来。

为什么?

因此前我们曾经说过,要想瘦下来,理论上,要保证每天摄入热量<消耗热量。但却很少有人真正关注过热量。

早上空腹跑步好吗(空腹晨跑好与不好因人而异)而「热量」是可以数字化的,你吃了什么,摄入了多少热量,运动又消耗了多少热量,这些你如果连基本概念都没有的话,那减肥无疑等同于「瞎子摸象」。

也就是说,食物量并不等同于摄入的热量,而最终决定你身材变化和结果的,其实是热量。

尽管跑步的时间越长消耗的热量就越多,但如果你只是想单纯的减脂,那空腹慢跑并不是你的唯一选择。

其实,只要能让你达成每天消耗热量大于摄入热量,那一切运动都可以。

总的来说,空腹跑步的确可以加速脂肪燃烧!但也只是在一定程度上加速而已,对于那些有极致减肥需求的人,可以适当尝试。

并且有一些人,盲目的尝试空腹晨跑只会把自己置于一个危险境地。比如下面这些人,就非常不建议空腹晨跑:

  • 存在已知心血管疾病人群,包括心脏、外周血管或脑血管疾病等
  • 存在已知肺脏疾病人群,包括慢性阻塞性肺病(COPD)、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等
  • 存在已知代谢疾病人群
  • 休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群
  • 端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

空腹晨跑可以提升耐力?

早上空腹跑步好吗(空腹晨跑好与不好因人而异)很多人觉得空腹状态下由于人更容易感觉疲惫,因此在此状态下坚持跑步更加磨炼人的意志,耐力也会得到提升。

但这样的想法只不是这些人的一厢情愿罢了。

空腹状态下,糖原的缺乏将极大的制约你的跑步表现。正像我们平时开玩笑经常说的那样,吃不饱哪有力气干活啊。

跑步也是如此,空腹状态下会影响你运动的时长和强度,只有目标明确、高强度、持续性的训练才能提高你的跑步表现。虽然现在有很多高水平运动员,都会采用空腹晨跑作为训练方法。

虽然这种方式可以帮助运动员学会在低糖原状态下坚持更长时间,但目前却没有实质性的证据表明,这样训练可以很好的提升跑步耐力,相反,如果你总是在空腹状态下跑步,反而会影响你的健康。

所以你如果真的想提升跑步耐力的话,不妨换个方法,将长距离慢跑练习与间隔训练相结合,同时提高跑步的效率、增加力量训练,这些方法都可以帮你提升跑步耐力。

空腹晨跑导致肌肉流失?

早上空腹跑步好吗(空腹晨跑好与不好因人而异)一上来我们先不说这个说法到底是否正确。

其实有些晨跑者,他们并不会特别在意肌肉的流失情况,因为他们就是爱跑,就是想跑,只要每天跑一跑就会无比的快乐,纯粹是为了享受清晨的那种静谧和鸟语花香般的恬静。

我们现在言归正传。

想要弄清空腹晨跑到底会不会导致肌肉流失,我们要先明白肌肉是怎样流失的。

人体有三大营养物质,糖(碳水化合物)、脂肪和蛋白质。

早上空腹跑步好吗(空腹晨跑好与不好因人而异)糖的主要功能是提供热能,人体所需要的70%左右的能量都是由糖提供的。此外,糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。

脂肪除了给人体提供热量以外,还有调节生理机能的作用和保护我们的内脏器官。

蛋白质是人体一切细胞和组织最主要的组成物质,参与了细胞生命活动的每一个进程。因此,我们的身体不到万不得已的时候不会大量消耗蛋白质。

在肌肉中,蛋白质也是最主要的成分之一,可以占到35%。因此当蛋白质分解时肌肉自然也会随之消失。而造成蛋白质分解的原因,通常是因为身体热量摄取不够或是运动所产生的热量消耗。

当人在空腹状态下,因为经过一夜的消耗,到早上时,体内的糖原储备已经消耗的差不多了,此时跑步的话,由于糖类的供能不足,为了维持机体的正常活动,我们的身体会通过消耗脂肪和蛋白质来提供所需能量,因此也会消耗肌肉。

此外还有一种说法认为,刚起床时我们体内的皮质醇水平正处在巅峰期,如果不吃早饭的话皮质醇只会居高不下,而在此状态下跑步会导致肌肉流失。因为皮质醇的主要作用就是分解蛋白质,抑制蛋白质的合成。

这样的说法其实并不完全正确。

首先,不管你是不是空腹,长时间的有氧运动都会消耗肌肉,但是这种对肌肉的消耗,并没有大家想象得那么夸张。

由于人体三大供能系统(磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统)的运作机制以及肌肉是密度最大的细胞,因此我们的身体并不会将肌肉细胞作为主要的供能来源,消耗掉的这部分肌肉,只是减少了一些供能负担。

早上空腹跑步好吗(空腹晨跑好与不好因人而异)

此外,在这里还要说另一个概念,就是血液里的血糖浓度(血糖你可以简单的理解为血液中的葡萄糖)。

人们通常认为,空腹状态下跑步,有引发低血糖的风险。一旦血糖偏低,人体会不惜一切代价来维持血糖浓度,以保证大脑、神经系统、心脏等重要的器官进行基本的生命活动。此时,我们的身体会加速分解肌肉与脂肪以节省血糖消耗。这其中,脂肪分解占大部分,而当你长期饥饿时,脂肪供能这时候会占到很大比例。

但这种所谓的「低」并不代表是不安全的,事实上,糖在肌肉与肝脏中以糖原的形式存储,肝糖原主要维持血糖水平的相对恒定,肌糖原的主要作用是身体运动时提供能量。夜里,体内的胰岛素水平与肝糖元含量下降,但早起时,我们的肌肉里仍有「糖原」。

大多数晨跑者一般都不会跑超过一个小时,因此,只有过长时间的有氧运动才会分解肌肉来为身体供应能量,比如:马拉松、长距离的骑行、游泳等。所以,多数情况下,在肌肉流失风险上升之前,你的跑步就已经结束了。

好啦,说了这么多,可以看出,空腹晨跑还是因人而异的,大家一定要根据自身实际,切不可盲目乱跑。

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